7 Tips dan Rekomendasi Olahraga saat Puasa agar Tetap Bugar dan Tidak Lemas

Bulan Ramadan mewajibkan orang Muslim untuk berpuasa. Akan tetapi, ini bukan saatnya untuk bermalas-malasan, kamu tetap bisa menjadi bugar dan tidak lemas dengan berolahraga. Gimana tips olahraga saat puasa dan apa saja jenis olahraga yang pas untuk dilakukan? Simak rekomendasinya di bawah ini!

7 Tips Olahraga saat Puasa agar Tetap Bugar dan Tidak Lemas

Meskipun puasa, kamu tetap bisa menjaga kebugaran tubuh dengan beberapa penyesuaian. Berikut tujuh tips dan rekomendasi olahraga yang bisa kamu terapkan selama bulan Ramadan.

1. Pilih Waktu yang Tepat untuk Berolahraga

Waktu berolahraga sangat memengaruhi performa dan energi tubuhmu saat puasa. Opsi terbaik adalah setelah berbuka puasa, sekitar 1-2 jam setelah makan, saat tubuh sudah mendapatkan nutrisi dan cairan yang cukup. Sebab, di waktu-waktu ini tubuh memiliki energi yang optimal dan risiko dehidrasi lebih rendah.

Alternatif lain adalah sebelum sahur atau menjelang berbuka dengan intensitas sangat ringan. Jika memilih berolahraga menjelang berbuka, batasi durasi maksimal 30 menit dengan intensitas ringan. Hindari berolahraga saat siang hari saat matahari terik karena risiko dehidrasi sangat tinggi dan bisa membahayakan kesehatanmu.

2. Hindari Olahraga dengan Intensitas Tinggi

Sumber: Freepik

Selama puasa, tubuhmu memiliki keterbatasan energi dan cairan. Olahraga intensitas tinggi, seperti HIIT, sprint, atau angkat beban sebaiknya dihindari karena akan menguras energi terlalu cepat dan meningkatkan risiko dehidrasi. Kamu bisa menurunkan intensitas menjadi 50-70% dari kemampuan normal saat tidak puasa. Dengan penyesuaian ini, kamu tetap mendapatkan manfaat olahraga tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

3. Fokus pada Olahraga yang Tidak Menguras Energi

Pilihlah aktivitas fisik ringan hingga sedang yang tetap bermanfaat dan tidak terlalu melelahkan. Jalan kaki santai selama 20-30 menit, bersepeda dengan kecepatan sedang, yoga, atau latihan kekuatan dengan beban ringan adalah pilihan yang tepat. Aktivitas-aktivitas ini membantu mempertahankan massa otot dan kebugaran kardiovaskular tanpa menguras cadangan energi tubuh yang terbatas selama puasa.

4. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi

Meskipun tidak bisa minum saat puasa, kamu tetap harus mengoptimalkan hidrasi saat berbuka hingga sahur. Minum minimal 2-3 liter air dengan pola minum 2 gelas saat sahur, 3 gelas saat berbuka, 2 gelas saat isya dan tarawih, serta 1 gelas sebelum tidur.

Jangan lupa juga untuk mengonsumsi makanan berair, seperti semangka, melon, mentimun, dan buah-buahan segar lainnya untuk tambahan asupan cairan. Hindari minuman berkafein dan beralkohol yang justru menyebabkan dehidrasi.

5. Jaga Pola Makan Seimbang saat Sahur dan Berbuka

Sumber: Freepik

Nutrisi yang tepat akan mendukung performa olahraga selama puasa. Saat sahur, konsumsi karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, nasi merah, atau roti gandum utuh yang akan dicerna perlahan. Kombinasikan dengan protein, seperti telur, daging tanpa lemak, atau produk susu rendah lemak untuk menjaga massa otot.

Tambahkan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun untuk energi tahan lama. Saat berbuka, mulai dengan kurma dan air putih untuk energi instan, lanjutkan dengan makanan berprotein dan karbohidrat untuk pemulihan. Hindari makanan terlalu manis, berminyak, atau berat yang membuat pencernaan bekerja keras dan membuat tubuh lemas.

6. Dengarkan Kondisi Tubuh dan Jangan Memaksakan Diri

Perhatikan tanda-tanda tubuh yang membutuhkan istirahat, seperti pusing, mual, detak jantung terlalu cepat, atau kelelahan ekstrem. Jangan ragu menghentikan olahraga jika merasa tidak nyaman. Ingat bahwa ibadah puasa adalah prioritas utama, sedangkan olahraga adalah pendukung. 

Jangan terperangkap dalam pola pikir “no pain, no gain” yang bisa berbahaya selama bulan puasa. Menurunkan intensitas, durasi, dan frekuensi latihan adalah hal yang wajar selama bulan Ramadan. Jangan ragu untuk mengambil hari libur berolahraga jika tubuhmu membutuhkannya.

7. Lakukan Peregangan dan Pendinginan dengan Bai

Peregangan dan pendinginan sangat penting selama puasa untuk mencegah cedera, membantu pemulihan tubuh, dan mengurangi rasa lelah. Ketika cadangan energi dan cairan tubuh terbatas, otot dan sendi menjadi lebih rentan terhadap cedera. Makanya, luangkan waktu 5-10 menit sebelum olahraga untuk peregangan.

Setelah selesai berolahraga, lakukan pendinginan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal dan memfasilitasi pemulihan otot yang lebih efektif. Pendinginan juga membantu mengurangi penumpukan asam laktat yang bisa menyebabkan nyeri otot keesokan harinya.

5 Rekomendasi Olahraga saat Puasa

Buat kamu yang ingin olahraga saat puasa, coba lakukan lima rekomendasi berikut yang intensitasnya cukup ringan sehingga tidak mengganggu ritme puasamu.

1. Jalan kaki ringan

Sumber: Freepik

Kamu bisa jalan kaki ringan selama 20-30 menit setelah berbuka puasa untuk membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kebugaran kardiovaskular tanpa terlalu membebani tubuh.

2. Yoga

Hatha atau Yin Yoga adalah olahraga terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas dan meredakan stres. Gerakan-gerakan yoga memadukan latihan pernapasan dengan peregangan dan penguatan otot yang membantu menenangkan pikiran.

3. Latihan beban ringan

Sumber: Freepik

Kamu bisa latihan beban ringan dengan beban 50-60% dari kapasitas maksimal dengan repetisi sedang. Fokus pada gerakan dasar yang melibatkan banyak kelompok otot untuk mempertahankan kekuatan dan massa otot selama bulan puasa.

4. Berenang

Jika dilakukan setelah berbuka, berenang selama 15-20 menit adalah pilihan baik karena minim benturan dan melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Suhu air yang sejuk juga membantu mencegah tubuh terlalu kepanasan.

5. Bersepeda santai

Sumber: Freepik

Bersepeda dengan kecepatan sedang selama 15-20 menit membantu melatih kekuatan kaki dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular tanpa membebani sendi seperti pada aktivitas berlari.

Olahraga saat puasa itu memungkinkan banget untuk dilakukan. Yang terpenting, ingatlah bahwa tujuan berolahraga selama puasa bukanlah untuk meningkatkan performa atau membangun otot, melainkan untuk menjaga kebugaran. Optimalkan upayamu dengan menyantap healthy fast food yang praktis!